Mengalami anxiety atau kecemasan? Temukan 9 langkah efektif dan ilmiah untuk mengelola anxiety berdasarkan referensi dari buku, ahli, dan situs kesehatan terpercaya. Baca selengkapnya!
Kecemasan atau anxiety adalah respons alami tubuh terhadap stres, namun jika dibiarkan berlarut-larut, kondisi ini dapat mengganggu kualitas hidup seseorang. Anxiety bisa muncul dalam bentuk pikiran negatif berulang, sesak napas, sulit fokus, bahkan serangan panik. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyatakan bahwa gangguan kecemasan merupakan salah satu masalah kesehatan mental paling umum di dunia.
Mengetahui langkah-langkah praktis untuk menenangkan diri saat mengalami anxiety menjadi penting agar tidak berkembang menjadi gangguan mental kronis. Artikel ini menyajikan panduan berdasarkan referensi terpercaya dari buku, jurnal, serta sumber edukatif kesehatan di dalam dan luar negeri.
1. Lakukan Teknik Pernapasan Dalam
Salah satu cara paling cepat menenangkan sistem saraf saat cemas adalah dengan teknik pernapasan 4-7-8. Tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, dan hembuskan perlahan selama 8 detik. Menurut buku Rewire Your Anxious Brain, teknik ini bekerja langsung pada sistem limbik yang mengatur respons stres.
2. Alihkan Fokus ke Aktivitas Sekitar
Berfokus pada kegiatan fisik seperti merapikan meja, menyiram tanaman, atau berbicara dengan orang lain membantu menghentikan overthinking. Hal ini disebut sebagai grounding, yang terbukti mengurangi gejala kecemasan menurut studi dari National Institute of Mental Health (NIMH).
3. Gunakan Metode 5-4-3-2-1
Metode ini sangat efektif untuk menghentikan serangan panik. Misalnya, sebutkan 5 benda yang bisa Anda lihat, 4 yang bisa disentuh, 3 suara yang didengar, 2 aroma yang dicium, dan 1 rasa yang dirasakan. Latihan ini digunakan secara luas dalam terapi kognitif-perilaku (CBT).
4. Hindari Konsumsi Kafein dan Alkohol
Kafein dapat mempercepat detak jantung dan memperburuk kecemasan. Alkohol, walaupun memberi efek relaksasi awal, justru meningkatkan kecemasan dalam jangka panjang. Mayo Clinic menekankan pentingnya pola konsumsi sehat dalam mengelola anxiety.
5. Bercerita kepada Orang Terdekat
Berbagi perasaan dengan orang yang dipercaya bisa menjadi bentuk emotional release yang membantu meringankan beban mental. Kelompok pendukung atau konselor juga bisa menjadi pilihan, seperti yang direkomendasikan oleh American Psychological Association (APA).
6. Luangkan Waktu untuk Diri Sendiri
Relaksasi adalah bagian dari self-care. Mandi air hangat, mendengarkan musik lembut, atau mematikan notifikasi media sosial dapat menurunkan kadar kortisol (hormon stres). Menurut Harvard Medical School, kegiatan ini menstimulasi sistem saraf parasimpatis untuk membantu tubuh rileks.
7. Jaga Pola Makan dan Hidrasi
Dehidrasi atau gula darah rendah bisa memicu gejala mirip serangan panik. Penelitian dari British Journal of Nutrition menyebutkan bahwa konsumsi makanan bergizi dan rutin minum air putih membantu menjaga kestabilan emosi dan energi tubuh.
8. Rutin Berolahraga dan Tidur yang Cukup
Aktivitas fisik merangsang produksi endorfin, hormon yang meningkatkan suasana hati. Cukup tidur (7–9 jam) juga membantu otak memproses emosi dengan lebih stabil. WHO menyarankan olahraga ringan seperti jalan kaki 30 menit per hari sebagai bentuk pencegahan gangguan mental.
9. Terapi dan Literasi Self-Healing
Mengikuti terapi kognitif-behavioral (CBT) atau mindfulness meditation terbukti ampuh mengelola kecemasan. Buku seperti Filosofi Teras (Henry Manampiring) dan Berani Tidak Disukai (Ichiro Kishimi & Fumitake Koga) menjadi bacaan populer yang membantu individu mengenal diri dan mengatasi tekanan sosial.
Mengelola anxiety bukanlah hal yang instan, namun bisa dicapai dengan langkah kecil dan konsisten. Teknik pernapasan, pengalihan fokus, dan metode grounding membantu menenangkan diri secara cepat. Menghindari pemicu seperti kafein, menjaga pola makan dan tidur, serta mendapatkan dukungan sosial akan memperkuat ketahanan mental.
Jika kecemasan berlangsung lama atau makin parah, penting untuk tidak menunda konsultasi ke psikolog atau psikiater. Terapi profesional dan pemahaman melalui buku self-healing bisa menjadi kombinasi yang mempercepat proses pemulihan.
Referensi : Rewire Your Anxious Brain – Catherine M. Pittman, Elizabeth M. Karle, Halodoc, Alodokter, Siloam Hospitals, Mitra Keluarga
